每天第1杯咖啡 你喝對時間了嗎?專家:留意攝取量上限

你總是一起牀就喝咖啡嗎?專家指出,這並非喝咖啡的最佳時間點。(示意圖/Shutterstock)

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咖啡是許多人每天開工序幕,需要提神時也常藉助「魔鬼飲料」支援。然而有些人喝了咖啡會覺得緊張焦躁、夜裡睡不好,或者喝完過了一段間會忽然備感疲倦難以專注。專家表示,從壓力荷爾蒙波峰的角度分析,最好選在濃度大幅下降的時間點喝咖啡,考量作息因素,一天之中最適合喝咖啡的時間點是上午9時30分,同時要留意攝取量上限,以免影響夜間睡眠。

英國《每日郵報》11日報導,美國食品暨藥物管理局(FDA)建議成年人每天咖啡因攝取量上限400毫克,約當4杯咖啡。不過,法國國家衛生醫學研究院(National Institute of Health and Medical Research)納利(Astrid Nehlig)說,大致上而言,100至150毫克咖啡因是有益健康的攝取量,相當於1杯到1杯半咖啡。喝下咖啡約5分鐘過後,會覺得更加清醒,喝完15分鐘至2小時效果達到最大,時間點取決於是否進食與新陳代謝速度。

去年發表於《新英格蘭醫學期刊》的研究成果顯示,喝太多咖啡對於睡眠有負面影響,睡眠時間比不喝咖啡的日子平均短少30分鐘,咖啡因影響睡眠程度取決於人體代謝咖啡因的速度,體內咖啡因代謝完畢需時可能長達10小時,有些人出於遺傳因素代謝速度較快或較慢,代謝慢的人睡眠時間會減少將近1小時,代謝快的人睡眠時間沒有變化。

專家據此建議,每天飲用第一杯咖啡的適當時間點是上午9時30分至11時。人體主要的壓力賀爾蒙皮質醇每天濃度最高點是早晨,之後持續下降,大幅下降的兩個時間點是上午9時30分與下午1時左右。

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佛州運動營養師莫瑟(Amanda Maucere)此前曾表示,學界對於咖啡、皮質醇與人體晝夜節律之間的交互作用研究得還不夠多,若單從三者各自已知的大量資訊建議,起牀之後等待約1小時再喝咖啡比較好。皮質醇雖有助甦醒,但在承受壓力期間,皮質醇濃度過高反而有害,導致不必要的壓力反應。

午後如果想提振精神,喝茶比咖啡好些,因爲茶的咖啡因含量是咖啡約4分之1。下午喝咖啡擾亂睡眠的原因在於,體內咖啡因過多會阻斷腺苷(adenosine)、褪黑激素的受體,影響睡眠。睡前至少6小時就不要再攝取咖啡因,若想在晚間10時入睡,下午4點是停止接觸咖啡因的最佳時間點。美國密西根大學睡眠專家康瑞(Dierdre Conroy)的標準更嚴格,考量各人代謝速度不同,她建議睡前8小時就不要碰咖啡。

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相思 梓

睡眠不足與許多健康問題有關,包括心臟病、腎臟病、高血壓、糖尿病、肥胖等。

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